こんにちは。健康的なフリーランスを目指して #3ヶ月健康チャレンジ に挑戦中の大楠です。
僕が#3ヶ月健康チャレンジ を始めた理由（第1話）はこちらから↓↓
先日記念すべき健康への第一歩を踏も踏み出しました（第2話）↓↓
いきなりですが、健康になるためにすべきこととは何でしょうか？
適度な運動、十分な睡眠、バランスのとれた食事などなど……
健康とは無縁そうな僕でもパッと思いつくことは多くあります。
では、3ヶ月で健康になりたい僕は、何からどのように始めるべきでしょうか？
正直よくわかりません（笑）
というわけで、まずはプロの力を借りて、自身の食生活を見直してみることにしました。
今回サポートいただいたのは、理学療法士でダイエットコーチでもある、山崎みゆきさん。このメディア（SolpPro）でも健康に関する記事を書かれています。
| ◎山崎みゆき 理学療法士として勤務時代『病気になる前の身体づくり』が大切だと感じ予防医学を学ぶ。その知識で自分自身が健康に10㎏痩せた経験から今はダイエットコーチとして活動。食事、料理、運動、ファスティングを指導、雑誌、動画サイトの監修などを行う。 |
Contents
自分の食生活を見直して、改善点を洗い出す
2017年5月某日都内某所にて
大楠：
こんにちは。今日はよろしくお願いします。
山崎：
よろしくお願いします！ 早速ですが、大楠さんのここ数日間の食事レポート、見させていただきましたよ。
（事前課題として、直近3日間で口にした全ての飲食物を記録の提出と、アンケートを行いました）
大楠：
ありがとうございます。この企画が始まって以降、ちょっと食べるものや量を意識するようにしてみたんです！
山崎：
なるほど。頑張ってますね。（含み笑い）
大楠：（心の声）
山崎さんの声、ラジオのパーソナリティみたいで聞き取りやすいな。今日の内容は、しっかりメモして役立てよう！
山崎：
では、事前に応えていただいたアンケートをもとに、早速、今の大楠さんの課題を探っていきましょう。
松田（このメディアの編集長）：
ところで、今日の大楠さん、めっちゃBEGINの比嘉さんスタイルですねｗｗ
大楠：
それ、僕がハンチングをかぶると高確率で言われますｗ
山崎：
始めていいですか？
大楠、松田：
はい！
山崎：
アンケートによると、最近疲れやすい とのことですが、ここ最近の食事で自分的に「ここがマズイなー」と思っていることはありますか？
大楠：
お昼ごはんは、主に自宅で一人で作って食べるので、ついついご飯もの1品ですませがちがちですね。チャーハンとか丼ものとか。良くないとは思いつつもめんどくさくてつい……。でも、ご飯ものなら1品で満足できるので。
山崎：
ごはん好きですか？
大楠：
ごはんは命です。好きな食べ物の基準は、ご飯に合うか否か です。なんなら、おいしいお米と味噌汁があれば、満足です！
松田：
ごはんについて語っている大楠さん、目の輝きが尋常じゃないですｗ
大好きな食べ物について、正しい知識を身に付ける
山崎：
では、そんなごはん大好きな大楠さんのために、まずは炭水化物について学んでいきましょう。
人間の身体を形成している成分として、炭水化物は何%くらいかわかりますか？
大楠：
そうですね。水分が多いはずだから……30%くらいですか？
山崎：
残念！ 実は0.5%でしかないんです。
大楠：
0.5％？？ じゃあ、普段僕が食べているごはんはどこに行くんですか？
山崎：
炭水化物は糖として代謝され、脳や身体を動かすエネルギーとして使われます。しかし代謝が追い付かずエネルギーにならなかった分は血液をドロドロにしてしまったり、脂肪として蓄積されてしまいます。
松田：
大楠さんの今の血液は、はちみつみたいな状態なんですね。プーさんみたいなｗ
大楠：
プーさんの血液は、はちみつではないですｗ
山崎：
続けますね。
ごはんなどの炭水化物がエネルギーに変わるのに、必要な栄養素があるのはご存じですか？
大楠：
ごはんは命です。すべてのエネルギーの源です。ごはん＝炭水化物＝エネルギーです。形を変える必要はないです。
山崎：
……苦笑い。
炭水化物はまず身体の中で糖に変わります。ただ、それだけでは直接エネルギーとして活用できません。糖がエネルギーになるためには、ビタミンB群が必要なんです。ビタミンB群を摂取しないと、炭水化物はエネルギーにならずに、疲労物質（乳酸、ピルビン酸など）に変わってしまいます。
なので、炭水化物を過剰に摂取してしまい、なおかつビタミンB群が不足していると、却って疲れやすい身体になってしまうんです。
乳酸と聞くと運動後に溜まると思われがちですが、炭水化物の過剰摂取でも溜まってしまうんですよ。
大楠：
なるほど。それは知らなかったです！だから、最近すごく疲れやすいんでしょうか？ 睡眠も充分とっているはずなのに、朝も辛いですし。考えられることと言ったら、運動量は減ったのに、食事の量が変わっていないことくらいしか思いつかなくて……。
食べる量を減らすのではなく、食べるものを変える
山崎：
その可能性は高いですね。そこで、まず気をつけていただきたいのは、ビタミンB群が含まれた食材を積極的に摂取することですね。
大楠：
そのビタミンB群というのは、何に含まれていますか？ やっぱり野菜ですか？
山崎：
野菜の中でも緑黄色野菜がおすすめです。それ以外にも、豚肉や赤身の魚、卵、あとは納豆とか豆腐とか。
大楠：
え？ 豚肉ですか？大好物です！ 赤みの魚とか卵、納豆も好きですね。野菜に含まれているのはなんとなく想像がついたので、これから毎日野菜ばっかり食べろ！ とか言われるのかと思っていたので少し安心しました。
山崎：
そうなんです。逆に野菜でもカボチャやイモ類の根菜系は糖分が多いので、控えた方がいいです。あと、豚肉を摂る時は赤身の多いものがおすすめです。
緑黄色野菜の中でも特に小松菜とかほうれんそうなどの葉物がおすすめです。それらには鉄分も含まれているので、血液をサラサラにしてくれます。
その他の野菜だと、れんこん、ごぼう、玉ねぎ。それ以外だと豆類と卵ですね。
大楠：
納豆ごはんなら、毎朝でも食べられます。っていうかこれまでも週3くらいの頻度で食べてました！ それに卵もいいんですね。
山崎：
納豆や卵は良質なたんぱく質も取れるので代謝の良い身体をつくるためには欠かせません。あ、ごはんの量は少な目でｗ それと、納豆を食べるなら、朝ではなくて夕飯で摂取しましょう。
大楠：
夕飯？？？ 夜ですか？？ 納豆を？
山崎：
はい。夜に納豆がおすすめなのはきちんと理由があるんです。
高血圧とか糖尿病の方に特に知っておいていただきたいのですが、納豆には、ナットウキナーゼ という成分が含まれていて、それには、血をサラサラにしてくれる効果があります。これは、血栓を予防する観点からも有効 で、血栓は深夜から早朝にかけてできやすいため、ナットウキナーゼを摂取する時間帯は夕食後や寝る前がいいですね。
大楠：
なるほど。朝ではなくて夜に納豆。これは初めて知りました。早速やってみます。
山崎：
はい！ ぜひ。
習慣的に食べる食事から、必要に応じて食べる食事へ
山崎：
では、夕飯以外にも時間帯別のおすすめの食べ方を説明しますね。まずは、朝ごはんは毎日食べてますか？
大楠：
はい！ 意識して食べるようにしています。
山崎：
朝ごはんですが、実は毎日食べる必要はなく、必要に応じて摂取するのが理想的なんです。
大楠：
え？ 「朝ごはんはしっかり食べよう！」ではなく？
山崎：
はい。お腹の調子や体調によっては、無理に食べる必要はありません。人間の身体は朝から午前中にかけてデトックス をするようにできています。
なので、朝はできるだけ胃腸に負担をかけないものを食べてください。また、前日食べ過ぎて朝起きてもお腹が重い時はあえて朝ご飯を食べる必要はありません。
大楠：
では、逆にどんな時なら食べてもいいんですか？
山崎：
お腹がグーッと鳴った時は食べてもOKです。お腹を鳴らすことは、健康にもいいんですよ。
大楠：
なるほど。そういえばここ最近お腹の音って聞いてないような気がします。意識してなかっただけなのかもしれませんが……。
山崎：
一日一回はお腹を空っぽにしてみましょう。特に朝は直前の食事（夕飯）から時間が空いているので、やりやすいと思います。
それと、朝ごはんはなるべく果物から食べるようにしてください。
大楠：
果物は大好きです。
山崎：
果物には水分が多く含まれているのでデトックスを促してくれます。また、摂取後の血糖値の上昇も穏やかです。朝はさっき説明したように、空腹の場合が多いので、そこに一気にご飯とかパンを食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が急上昇すると身体が脂肪をため込みやすくなってしまいます。また、急に上がったものは急に下がるので、下がったときに空腹を感じやすくなります。
大楠：
ほー。では、空腹時にいきなり炭水化物をガッと食べるのが一番よくないんですね。
山崎：
そうです！ それはやめておいた方がいいですね。
大楠：
勉強になります……（心当たりアリｗ）
山崎：
次にお昼ごはんですが、基本的には好きなものを食べて大丈夫です。
大楠：
え？ そうなんですか？ なんか、ゆるくないですか？
山崎：
あまり制限しすぎても良くないので。ただ、なるべく生のもの。特に生野菜から食べるようにしてみてください。
大楠：
あ、その話は聞いたことがあります。明確な理由はわかりませんが……。
山崎：
生野菜には食物酵素 が含まれています。この食物酵素が、食べたものをエネルギー変えやすくしてくれる働きを持っているんです。加えて、野菜に含まれる食物繊維がその後に入ってくる糖や脂肪の吸収を少なくしてくれます。
なので、食事の初めに生野菜を食べておくことで、あとから食べたものが代謝されやすく、脂肪として溜め込みにくくなります。
大楠：
そんな理由があるんですね。野菜はやっぱり生じゃないとダメですか？ 温野菜とか煮物の方が好きなんですけど……。
山崎：
食物に含まれる酵素のほとんどは、50℃以上の温度に晒されると死滅してしまう ので、加熱調理は避けてください。
生野菜って摂取しにくいと思うんですけど、ご自宅で食べる時は特に○○サラダとか形式ばらずに、きゅうりの丸かじりとか、レタスをちぎって食べるくらいの感覚で大丈夫ですよ。
大楠：
そうなんですね。それなら1人で食べる昼食でも簡単に実践できそうです。
山崎：
あとは夕飯ですね。先ほどの納豆の話と通じていますが、夜は良質なタンパク質を多めにとるように心がけましょう。私たちの身体をつくるのはタンパク質です。タンパク質が足りないと内臓も筋肉も痩せてしまって代謝が悪くなってしまいます。炭水化物も小さいお茶碗1杯くらいならOKですよ。
大楠：
小さいお茶碗ってどのくらいですか？
山崎：
子ども用のお茶碗ですね。自宅にお子様用のものがあれば、それでOKです。
大楠：
今夜早速、娘の茶碗を借りれるように交渉してみます！
山崎：
お茶碗が小さいと、同じ量でもこんもりとよそることができるので、視覚的にも満足感が得られるのでおすすめですよ。
大楠：
いいですね！ ご飯はこんもりがいいです♪
山崎：
糖質の過剰摂取は良くないのですが、糖質を制限しすぎてもストレス になりますし、リバウンドの原因にもなるので、バランスよく続けていきましょうね。
大楠：
はい。
山崎：
さて。これまでいくつか改善方法を提案してきましたが、一気に全部始めるのは難しいと思いますので、2つ位から始めてみましょうか。どれならできそうですか？
大楠：
うーん……。朝食の果物と、食前の生野菜 から始めてみようと思います。他はできる範囲で頑張ります！
山崎：
いいですね。では、早速今日から頑張りましょう！
あと、最後に大楠さんの大好物を教えてください。
大楠：
ラーメンです！ ラーメン大好きです！！
山崎：
どんなラーメンが好きですか？
大楠：
塩、味噌、醤油、とんこつ、なんでも大丈夫です！
特にご飯によく合う家系がイチオシです。最近ハマっていたのは、ライスバーがあるラーメン屋さんです！ そこのお店は、ライス食べ放題で、炊飯ジャーが常設されているので、いちいちおかわりを注文せずに、自分のペースで好きなだけ食べらるのが魅力です。
ここ3日間は食事レポートを提出しなくてはならないプレッシャーがあったので、控えていたんですが、普段は週に2〜3回は食べています。なんなら、今日も帰りはラーメンだ！ と企んでいました！！
松田：
食事レポート意味ないですねｗ
そして、ラーメンについて語っている大楠さん、目の輝きが尋常じゃないですｗ
山崎：ラーメンもですが、ラーメン×ライスは絶対ダメ ですねｗ
大楠：
やっぱりダメですよね……。
山崎：
じゃあ、今日からラーメンは、週1回お昼ご飯限定にしましょうか？
大楠：
それなら頑張れそうです。
あと、いまさらですが、炭酸飲料はいかがでしょうか？ 普段からビールを飲まない代わりに、お風呂上りに炭酸飲料を飲むのが好きなのですが。
山崎：
炭酸はいいですよ！ ただし、甘くないものにしてください。
大楠：
では、ダイエット〇〇みたいなのはどうでしょう？ カロリーゼロのやつ。
山崎：
人工甘味料は特に良くないです。砂糖が入っていなくても、恒常的に摂取していると、本物の砂糖がほしくてたまらなくなってしまうので。
大楠：
承知しました。
サヨナラコーラ……
というわけで、終始いろいろ言い訳や逃げ道を作ろうと悪戦苦闘したものの、そこはやはりプロ。きちんとした根拠や理由 と共に説明していただけたので、納得して食事の改善に取り組むことができそうです。
ダイエットカウンセリングで決意したこと
その1：朝ごはんは、爽やか？ に、果物から食べるようにする
その2：昼ごはんと夜ごはんは、生野菜から食べるようにする
その3：ラーメンは週1回まで。ライスはなし！！
その4：甘い炭酸飲料はやめる
以上の4つをまずは1週間実践してみました。
というわけで早速、季節の生野菜でもあるレタスを大量に購入！
せっかくならおいしいものを！ ということで、埼玉県深谷市で農家を営む友人に頼んで送ってもらいました！ 水菜もサービスしてくれました。（ありがとう）
翌日から、いろんな方法でレタスを食べてみましたが、一番のおすすめは「手でちぎって、適量のオリーブオイルと塩をかけて食べる」方法。
手軽で、レタスそのものの味が伝わってきて美味でした。
あと、生ではないですが「レタスのしゃぶしゃぶ」もおすすめです。
調味料はポン酢一択。レタスとの相性が最高です！
その他にも、個人的に気に入ったヘルシー食材&料理を少しご紹介します。
刺身コンニャク
前から存在は知っていました。ただ、積極的に買うことがない商品でした。
山崎さんのカウンセリングの後に、
「こんにゃくは原材料が芋とのことですが、食べても大丈夫ですか？」
と、伺ったところ
「食物繊維なので大丈夫です！」
と、太鼓判を押していただいたので、即購入。
酢味噌をつけて食べると、とってもおいしいです。お腹にも溜まるので、おすすめです。そして何より安い！スーパーでも100円くらいで売っています。季節に左右されずいつでも手に入るのも嬉しいですね。
無味の炭酸×グレープフルーツ果汁
コーラやジンジャエールなどの炭酸清涼飲料水の代用品として、採用したのがコチラ。焼酎などの割ものとしてし使う果汁です。これまでレモンしか知りませんでしたが、保育園のお迎えの帰りに立ち寄ったスーパーで大好きなグレープフルーツを発見！ 即購入しました。
炭酸水とグレープフルーツ果汁を9：１の割合で混ぜるとおいしいです。
リンガーハット®の「野菜たっぷりたべるスープ」
麺抜き！ などの特殊な注文方法ではなく、れっきとしたレギュラーメニューの1つです。国産の野菜が480gも入っているので、麺なしでもしっかり満足感が得られます。途中からお酢をたすと、味が変わって飽きずに最後まで食べきれます。
たった1週間で身体にも変化が
そんな感じで、4つの誓いを意識すること1週間。少しずつですが、身体にも良い変化が現れてきました。
疲れにくくなった
一番の大きな変化はこれです。いつも身体がダルくて重かったのですが、食事の内容を意識することで、身体のダルさはかなり改善されました。
お腹が鳴るようになった
ここ最近お腹の鳴る音を聞いていませんでしたが、先日の朝、久しぶりにグーッとお腹が鳴りました。空腹度合いは普段のお腹が空いた時とそれ程変わらない感覚だったのですが、胃の動きが活発になったのでしょうか？
体重が減った
血圧や血糖値などの細かい数値は計測していないので、数値でお知らせできる結果が体重のみなのですが、体重も確実に落ちてきています。数値はまだ秘密。
ストレスなく続けられることが重要
食事の見直しをしてまだ1週間なのでなかなか言い切るのは難しいですが、今のところ無理なく続けることができています。ラーメンは結局この1週間食べませんでした。（途中でちゃんぽんの誘惑に負けそうになりましたがｗ）
僕の場合、これまで本格的なダイエットをしたことがなく、我慢してダイエットをするとリバウンドが怖いので、自分のできる範囲で無理なく続けていこうと思います。
なので、引き続き食事の制限ではなく、食事の調整をしながら、健康と向き合っていきたいと思います。
また、今後は食事の調整に加えて、毎日の生活の中に少しずつ運動を取り入れていきたいと思います。
フリーランスの健康と仕事のサロン「FreeRun`s」
を通じて、健康志向な仲間も募集中です。
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