メンタリストDaiGoさんによる、「超集中力」に関する講演レポート、後編。

メンタリスト：DaiGo
人の心を読み、操る技術“メンタリズム”を駆使する日本唯一のメンタリスト。TV番組へ出演多数、著書は累計130万部突破のベストセラーに。企業の顧問や経営戦略パートナー、研修や講演、コンサル、大学の特任教授や教育誌の連載なども手掛ける。主な著書に「一瞬でYESを引き出す心理戦略」「男女脳戦略。」(ともにダイヤモンド社)」がある。ニコニコ動画でビジネスやコミュニケーションに使える心理術を公開中。

超集中状態への「入り方」を取り上げた前編に続き、後編では、超集中状態を「持続する」方法と、集中が切れた後に「回復する」方法を紹介します。

超集中状態を持続する8つの方法

(1)集中力は場所に宿る

集中力とは内側から湧き出るものではなく、場所に宿るもの。だから場所ごとにやることを決めておくと、迷うことがない分、集中力が持続しやすいです。「やること」のチェックリストを作る人は多いですが、集中したいのであれば「やること×やる場所」のチェックリストを作ることをお勧めします。

(2)Zero-tolerance Timer

集中を持続するためには、目の前のことに集中しようとすることも大事ですが、同時にそれ以外のことをやらないと決めることも大切です。目の前のこと以外やらない時間としてタイマーを設定すると、タスクを効率よくこなせます。ただし、この方法が有効なのは単純作業だけで、アイデアを出すなどの成果を求めると創造性が下がるので、注意が必要です。

(3)モチベーションを高める目標設定

集中力を持続するためにはモチベーションを高く保ち続けなければなりませんが、ピンポイントの目標を定めると、調子が良くて予定より進んだ時、あるいは調子が悪くて予定通りいかなかった時にモチベーションが下がります。なので、目標には±30%の幅を持たせると良いです。

また、目標設定の際は「結果期待（＝達成したらこんないいことがある）」ばかりが膨らみがちですが、「効力期待（＝どれくらい達成できそうか）」とのバランスを考えて現実的に決めることも大切です。アドラーも言っていますが、「人は大きすぎる目標を掲げることによって、努力を放棄」します。

(4)集中力がどんどん高まる記録のつけ方

自分がどれだけやったかを記録する人は多いですが、無機質な数字だけだと、ロングタームでみるとモチベーションは下がります。量に加えて、その日の行動が目標に近付くためにどれだけ役立ったかを「自分の言葉」で主観的なコメントとして記録するといいです。

(5)集中できないのは分からないことが多いから

分からないことが多いとモチベーションが下がり、集中できません。分からないことを分かるようになるには、まず紙に書き出すこと。そして書き出したことをさわりだけでもやってみることです。最初は分かることが0%だったとしても、紙に書き出すと整理されて、案外50%くらいまでは近付くものです。

(6)アンダーマイニングとエンハンシング

モチベーションを高めるのに、単純なタスク処理に対しては報酬が有効ですが、本当に好きでやっていることに対しては逆効果だということが分かっています。後者に対しては達成感がご褒美になります。ただし、ある程度の地位についた人については、再び報酬が必要になることも分かっています。

(7)合計11時間または20分×週4回以上の瞑想

いくつかの研究により、合計11時間または20分×週4回以上の瞑想を行うことで、集中力が高まっていくことが分かっています。ビジネス系のメソッドで有効なものとしては、チャディー・メン・タンの『Search Inside Yourself』（詳しくはコチラの記事で）があります。

(8)スマホを窓から投げ捨てるか通知を切る

捨てようと思っているのに捨てていないものや、片付けようと思っているのに部屋の隅に置いてあるものなどは、全て集中力を奪うので、こうしたものは処分するに限ります。際たる例がスマートフォン。捨てられないのであれば通知は必ず切っておくことです。

超集中力を回復するための3つの処方箋

以上のことに気をつけて訓練すれば持続しやすくなるとはいえ、集中力は必ずいつかは切れるもの。なので、切れた後にどうするかは、どうやって集中状態に入るかと同じくらい重要です。集中力が切れた状態ではできることは限られているので、以下の方法から自分に合ったもの、効果の見られたものを実行するのが良いとDaiGoさんは言います。

(1)集中力を70%UPする最強の休憩

もっとも効果があるのは、階段の上り下りやその場でできるスクワットなど、休憩中に軽い運動をすること。そうすることで休憩明けの集中力が1.7倍になるということが研究で分かっています。

(2)ポケットに入る集中力を回復するアイテム

アマニ油やココナッツオイルに含まれている「Ω3」を摂取すると、30分後からの3時間、集中力が高まることが分かっています。糖分を摂ると頭がすっきりすると思っている人が多いですが、それは間違い。15分後に確かに頭に栄養が行くものの、活性化するのはわずか15分間であり、しかもそれは短期記憶であって集中力ではありません。ほかに、ドーパミンの前駆体であるチロシンが効果がある人もいるので、試してみる価値はあるでしょう。

(3)山登りや散歩などの集中分散の時間

どんなに訓練を積んでも、1日のうち集中できるのはせいぜい4時間程度です。なぜなら集中とは圧縮のことであるから、他の場所に必ず空きができるのです。逆に言うと、わざと集中しない時間を作ることが、集中力を高めることになります。自然の中を歩くと、さまざまなことに注意が「散る」。だから散歩やハイキングが有効なのです。

集中とは決断であり、救いである

DaiGoさんは講演の最後に「集中とは決断である」と強調し、リンカーンの「できると決断しなさい、やり方は後から考えればいい」という言葉を贈っていました。

集中とは決断すること。自然と集中するのを待つのではなく、自分で集中すると決めるものです。方法は今日紹介したもの以外にもいろいろあるし、どれが合うかは人それぞれ。だからまずは「集中するんだ」と決断し、試行錯誤を繰り返す中で、自分に合う方法を見つけてほしいと思います。

心理学では、フロー状態が長ければ長いほど悩む時間が減り、人は幸せを感じるということが分かっています。仕事やプライベートがうまくいかないと思っている人にこそ、集中は救いになるのです。やりたいことが見つからないなら、ぜひ集中することを目標にしたらいいと思います。必ずさまざまなことに活きてくるはずです。

個人事業主や起業家は、常に不安や迷いと向き合うことを強いられる立場でもあります。単に仕事のパフォーマンスを高めてくれるだけでなく、幸福感にもつながる集中力を身に付けることは、SoloPro（ソロのプロフェッショナル）として生きる上での大きな助けになってくれそうです。

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TVでもおなじみのメンタリストDaiGoさんが講師を務める「自分を操る超集中力」と題した実践セミナーがこのほど開催されました。この模様を前後編に渡ってレポートします。

メンタリスト：DaiGo

人の心を読み、操る技術“メンタリズム”を駆使する日本唯一のメンタリスト。TV番組へ出演多数、著書は累計130万部突破のベストセラーに。企業の顧問や経営戦略パートナー、研修や講演、コンサル、大学の特任教授や教育誌の連載なども手掛ける。主な著書に「一瞬でYESを引き出す心理戦略」「男女脳戦略。」(ともにダイヤモンド社)」がある。ニコニコ動画でビジネスやコミュニケーションに使える心理術を公開中。

前編となる本記事では、セミナーで紹介されていた超集中状態に「入る」方法を取り上げます（後編では、超集中状態を「持続する」方法と、集中が切れた後に「回復する」方法を取り上げる予定です）。

今回DaiGoさんが紹介していた方法は、個人事業主や起業家と非常に親和性の高いものだという印象を受けました。ぜひ実践してみてほしいと思います。

超集中力とは？

そのものズバリ『自分を操る超集中力』と題した著作もあるDaiGoさんによれば、超集中力とは「集中を通り越して夢中になる」力です。

人間が本当に集中している時というのは、活動と自我が一体化しているので、自分が集中しているということにも気付けなくなります。没頭していて、自分が何をしていたのかも分からないような状態になることを超集中力と呼びます。

超集中状態への入り方

超集中状態というのは、「勉強にしろ仕事にしろ、自分がやっている活動に対して快感を感じている状態」だとDaiGoさんは言います。

快感というのは脳の、特に側坐核と呼ばれるドーパミンを放出する箇所が刺激されることで作られます。だからこの側坐核を刺激し続けることができれば、超集中状態が続くことになります。

側坐核が動くケースには2つあります。一つは、手足を動かしている時。もう一つは、何が起こるか半分くらい分からない状態に置かれている時です。

だから集中状態に入りたかったら、じっと座っているのではなく動き続けた方が良いし、バリエーションのあることをしたり、どんでん返しのあるストーリーを読んだりしている時にも人間は集中しやすいです。

この点から見れば、作業をする場所も、安全であることが分かっている自分の部屋より、何が起こるか分からない外へ飛び出した方が良い。東大生の7割くらいがリビングやカフェで勉強するというのは理にかなっているのです。

超集中＝フロー状態に入るための9つのチェックリスト

何かに没頭している状態のことを「フロー状態」と呼びます。スポーツの世界で「ゾーン」と呼ばれるのも同じです。目標はこのフロー状態に入ることですが、そのためにはそれがどんな状態なのかを把握していなければなりません。

フローに入りやすくなる条件は人によって違いますが、作業が終わった後、以下に紹介する9つ項目のうち、いくつに当てはまっていたかをチェックすることで、自分がフローに入りやすい条件を知ることができます。

(1) 明確な目標があったか

明確な目標があった方が人は集中できます。目標設定の仕方として特にオススメなのは「ヘミングウェイ方式」と呼ばれるものです。例えば小説を書くという作業であれば、「250語書く」か「4時間取り組み続ける」というふうに、時間と量の2つの目標を作っておく。そうすることで、どちらに転んでも達成感を味わうことができるのです。

＜SoloPro的視点＞
クリエイティブな仕事をしていると、アイデア出しに長い時間をかけたものの、結局目に見える成果を出せずに終わる、というケースがあります。無駄な時間を過ごしたようで挫折感を味わいがちですが、ヘミングウェイ方式の目標設定をしておけば、モチベーションを落とすことなく、次の作業に取り組むことができるでしょう。

(2) 選択と集中ができていたか

人間ができることはごくわずかなので、「できないこと」はきっぱり諦めて「できること」に集中した方が賢明です。インターネットやSNSが発達した現代なら、自分が苦手なことを得意としている人を探すのは簡単です。ただし「できること」は最強レベルでできるようになる必要はあります。

＜SoloPro的視点＞
毎月の収入が保証されていない個人事業主は、不安を解消するためにあの仕事もこの仕事もと手を伸ばしてしまいがちですが、選択と集中の考えに照らせば、それは間違いということになります。自分が何が得意で、何が不得手なのかを知ってもらえるよう、日頃から自ら発信していくことも重要になるでしょう。

(3) 没頭できていたか
(4) 時間圧縮が起きていたか

没頭している時というのはその作業に夢中なので、自分が集中していたこと自体に気付かないものです。また、集中している時というのは時間があっという間に過ぎます。我を忘れて没頭したり、あっという間に時間が過ぎた時の直前の環境や条件、またそうした状態が切れた時に起きたことを記録しておくことで、没頭の入り口と出口を把握し、再現することができるようになります。

＜SoloPro的視点＞
個人事業主は、やり方次第で場所や時間を選ばずに働くことが可能です。自分が没頭しやすい条件が分かれば、会社や組織に所属している人よりもそれを再現しやすい立場にあると言えるのではないでしょうか。

(5) ゲーミフィケーションできていたか

子供がゲームに夢中になるのは、結果のフィードバックが早いからです。結果のフィードバックは早ければ早いほどモチベーションは上がりやすいのです。かといって結果のフィードバックが遅いものはやるな、というわけではなく、工夫することでなるべく早く結果が数字として返って来るようにすることが大切です。

＜SoloPro的視点＞
個人事業主の場合、誰かが立ててくれる目標というものは何もありません。自分なりの目標を設定してモチベーションをコントロールすることは、より重要と言えそうです。

(6) 最適な難易度に設定されていたか

人間は簡単すぎることはすぐ飽きるし、難しすぎることは諦めてしまいます。人間の学習効率が一番良いのは、既知と未知の割合が50:50の時と言われていますが、それまであまりチャレンジしてこなかった人が、いきなりこのバランスで始めると挫折しがちです。70:30ほどから始めて、徐々に50:50に近づけていくのが良いでしょう。

＜SoloPro的視点＞
複数の仕事を同時に受ける場合には、確実にこなせる仕事とややチャレンジングな仕事を織り交ぜることで、全体としての難易度のバランスをとり、モチベーションをコントロールするのが良さそうです。

(7) コントローラブルであったか

人間は自分が置かれている環境をコントロールできているという感覚がないと、没頭できないことが分かっています。上の命令を待つようになり、創意工夫しようという気がなくなるから、飽きてしまうのです。

＜SoloPro的視点＞
工夫次第で働き方をいかようにも変えられるのが、個人事業主の良いところです。請負仕事は一見コントロールできないように見えますが、納期や目標を個人的に再設定してしまうことで、コントロールは可能です。

(8) 活動そのものへの喜びを感じていたか

人間は楽しいことには夢中になれます。出世や収入も大事ですが、活動そのものに喜びを感じていることが大切です。自分が喜びを感じているかどうか分からないという人は、「今後上がっていく分も含めて、今と同じだけのお金が何もしなくても振り込まれるとして、それでも今やっていることを続けますか？」という問いにYESと答えられるかどうかを考えてみてください。

＜SoloPro的視点＞
個人事業主として働くことに決める動機というのは人それぞれでしょうが、「活動そのものに喜びを感じられることを仕事にしたいから」という人は少なくないのではないでしょうか。そういう人は夢中になりやすい条件を備えていると言えますね。

(9) 邪魔のない環境だったか

現代人の集中を途切れさせるのはだいたいスマホです。1回スマホが鳴ると、また集中状態に入るのに25分かかると言われています。ですからスマホの通知を切るのは当然として、それ以外にも邪魔のない環境であったかどうか。集中が切れた原因を振り返り、そうした要素を一つずつ排除していくことで、理想的な環境が出来上がります。

＜SoloPro的視点＞
オフィスで働いていると、自分ではコントロールできない集中の阻害要因が山ほどあります。自分の好きな場所で働くことができる個人事業主は、この点でもアドバンテージを感じられるのではないでしょうか。

以上の9つの項目は、必ず全てを満たしていなければならないというわけではありません。自分のアクティビティがどれだけ当てはまっているのかを確認し、当てはまらないポイントについては工夫し、改善する。こうすることでどんどん集中状態に入りやすくなります。

「側坐核を刺激する」というのが肝なので、「こうしたリストは鵜呑みにするのではなく、自分なりにアレンジすることが重要」とDaiGoさんは強調していました。

集中状態に入りやすい時間帯

集中状態に入りやすくなる条件は人によって違うものですが、一方で科学的に見て集中しやすい時間帯があるということも分かっているそうです。

集中力が最も高いのは、朝起きてからの2時間です。学説によっては、朝の1時間は夕方の3時間に値するという人もいます。

そこから何かしらの決断を下すたびに集中力は下がっていくので、重要な決断をするのは朝、次にアイデアを出すなど考える作業、単純作業は最後に回すのがいいです。夜になったら大したことはできません。

また、早歩きや軽いランニングなど、中程度の運動をした30分後から3時間後も集中力が高まることが分かっています。

こうした傾向は人によって違う部分もあるので、自分がいつ集中しやすいのかということをライフログを取るなどして把握し、集中力を軸に1日のスケジュールを立てるのが良いと言えます。

＜SoloPro的視点＞
最も集中力が高いとされる朝の2時間を、会社勤めの多くの人は通勤や身支度に使っています。その点、その気になれば起きたそのままの姿で仕事を始めることさえできる個人事業主は、この時間帯を最大限に活かすことができるのです。

まとめ

会社や組織に属している人と比べて、時間や場所、目標設定などにおいても自由度が高い個人事業主や起業家は、集中力を軸にした働き方を実現しやすいと言えるでしょう。

まずはチェックリストやライフログを活用して自分の集中力の傾向を把握し、分かったことを元にしっかりとセルフマネジメントすることができれば、生産性を劇的に高めることができるのではないでしょうか。ぜひ実践してみてください。

後編はこちらから
メンタリストDaiGoが教える「集中力」を持続する8つの方法と、回復するための3つの処方箋

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営業に経理にと、会社員と比べてとにかくやることが多いのがフリーランスです。限られた時間で最高のパフォーマンスを出す生産性が不可欠。いかに集中力を高く保てるかが生命線と言えるでしょう。

いま、ビジネスマンの集中力を高めてくれるメソッドとしてマインドフルネスが注目を集めています。古くから「瞑想」として知られるものですが、アメリカの先進企業がこぞって研修に採り入れたことで、日本のビジネスシーンでも耳にする機会が増えてきたようです。

そこで今回は、「マインドフルネス×ビジネス〜パフォーマンスを上げる脳のつくり方」と題して9月29日に都内で行われた、BUTAI PROJECT主催のイベントをレポートします。

イベントでは、Google発のマインドフルネスプログラム『Search Inside Yourself（以下、SIY）』の認定講師である一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート（MiLI）代表理事の荻野淳也さんが、マインドフルネスについて概説。続けて実際に体験するワークショップが行われました。

この記事では、おもに荻野さんの講演内容から、マインドフルネスとはどんなもので、それがなぜビジネスパーソンにとって有効なのかをひもといていきます。

デキるビジネスパーソンの注目を集める「マインドフルネス」って？

マインドフルネスがビジネスの世界で普及するきっかけとなったのが、あのGoogleが開発した『SIY』という研修プログラムです。MiLIはSIYを日本に持ち込み、2013年から企業の人材育成や組織作りに活かす活動をしていますが、その背景には、日本企業に関するある危機意識があったそうです。

これまでの日本企業というのは、成果を出すために社員をどんどん働かせてきていて、その結果、社員はみんなボロボロになってしまいました。実際、大手企業の社員の3分の1はうつ病かその予備軍と言われています。

これは社会的に見ておかしな状況でしょう。こうしたやり方が、果たしてどれだけの活力や生産性につながっているでしょうか。

これからは「パフォーマンス」と「リーダーシップ」と「心身の健康」を全て実現しなければならないし、そういうメソッドがどこかにあるはずだと私たちは考えてきました。その答えがマインドフルネスです。

『SIY』の副題には「マインドフルネスに基づいた、リーダーのためのエモーショナル・インテリジェンスを高めるメソッド」とあります。エモーショナル・インテリジェンスとは、その昔日本でも流行した「EQ=感情知能指数」のことです。

『EQ こころの知能指数』の著者ダニエル・ゴールマンによれば、EQとは、自分自身と他人の感情を見極めて、マネジメントする能力のことです。EQを高めることがパフォーマンス、リーダーシップ、心身の健康につながることは、科学的に証明されています。

「今ここ」に集中することがビジネスの生産性を向上させる

マインドフルネスにはさまざまな効果が見込めるようですが、ここでは中でも「パフォーマンス」の向上という点に注目したいと思います。マインドフルネスがビジネスのパフォーマンス向上につながるのはなぜでしょうか。

「ポイントは集中力にある」と荻野さんは強調します。

マインドフルネスとは、もともと仏教の根本の教えとされる「八正道」の７つめにあたる「正念」という言葉を訳したものです。ビジネスの世界においては「明晰な気づきとともに『今に注力』している状態」と表現することができます。

マイクロソフト・カナダが2015年に発表した調査によると、現代人の短期的な集中力の持続時間は、たったの8秒なのだそうです。これは、金魚さえも下回る驚きの数字です。2000年の調査では12秒だったと言いますから、この13年で4秒も落ちていることになります。

その原因はPCやスマートフォンの普及です。何かの資料作りに集中しようとしていても、FacebookメッセージやLINE、メールが飛んできて気が散ったり、気付いたらネットサーフィンを始めていたりといった経験が、皆さんにもあるのではないでしょうか。

アメリカ人を対象にした別の調査では、47%の人がマインドワンダリング（つまりマインドフルネスの反対）の状態にあるという結果も出ています。いろいろなところへ意識が飛んでしまっていて、常に「今ここ」に集中できていないのです。

巷には生産性を高めるための「なんとかスキル」が溢れかえっていますが、あの堀江貴文さんも「生産性とは集中力×時間である」と言っています。生産性を上げるために大事なのは、何か新しいスキルを身につけることより、まず集中力を磨くことなのです。

ポイントは、集中がそれたことに気付く「メタ視点」を持つこと

では、実際にどうやるのか。ワークショップでは、マインドフルネスの一番の基礎になる注意力のトレーニングを行いました。背筋を伸ばした正しい姿勢で椅子に座り、一定時間、自分の呼吸に意識を向け続けるというものです。

マインドフルネスを習得する上では、一点（この場合は自分の呼吸）に集中する「注意力」とともに、自分の注意の行き先がどこへ向いているのかにちゃんと気付くことができる「メタ注意力」も必要です。

このトレーニングではまず、自分の呼吸に意識を向けます。しかし、意識を呼吸に向けていると、次第に雑念がわきます。うまく集中できていないのではないかと自分で評価・判断し始めたり、その日の仕事で犯した失敗を思い出したり。しかし、それで構わないのです。

「瞑想」というとよく「無心になるもの」とか「雑念がわいたらいけないもの」とイメージされますが、雑念は誰でもわくものであり、誰も無心になることはできません。

ポイントは、雑念がわいたことに気付くことです。気付いたらその雑念を手放して、再び呼吸に意識を向け直すことができます。それを繰り返すことによって、「注意力」と「メタ注意力」の両方を養っていくことができます。

ワークショップでは続けて、このトレーニングで気付いたことを2人組で話し合い、自己認識力や相手との関係性を磨くトレーニング、さらには自分自身を深く知り、モチベーションを高めるための「ジャーナリング」と呼ばれるトレーニングも行いました。

マインドフルネスとは、「心と脳の筋トレ」である

マインドフルネスとはどんなもので、それがなぜフリーランスにとって有益と言えるのか。ポイントをまとめると、

・マインドフルネスとは、ビジネスマンにとって必要な「パフォーマンス」と「リーダーシップ」と「心身の健康」を同時に実現してくれるメソッドである

・現代人の集中力の持続時間は金魚以下である。マインドフルネスは仕事のパフォーマンス向上に最も重要な集中力を高めてくれる

・マインドフルネスを習得するためには、一点に集中する注意力とともに、自分の意識が今どこに向かっているかを俯瞰で見られる「メタ注意力」を持つことが必要である

ということでした。

マインドフルネスはハーバード大学やスタンフォード大学でも研究されており、その効果は脳神経科学によって裏付けられているそうです。

単に集中力を高めるだけでなく、創造性を高めたり、現代人が悩まされているストレスから解放してくれたりと、さまざまな効果があることも分かっています。いずれも、フリーランスとして活動する上で重要な要素と言えるのではないでしょうか。

もちろん、こうしたことは知識として持っているだけでは意味がありません。荻野さんが「心と脳の筋トレである」と言うように、継続して実践する必要があります。

MiLIでは定期的にワークショップを開催しています。興味を持った方は一度参加して、その効果を実感してみてはいかがでしょうか。

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