メンタリストDaiGoが教える、集中力を持続する8つの方法と回復するための3つの処方箋

メンタリストDaiGoさんによる、「超集中力」に関する講演レポート、後編。

メンタリスト：DaiGo
人の心を読み、操る技術“メンタリズム”を駆使する日本唯一のメンタリスト。TV番組へ出演多数、著書は累計130万部突破のベストセラーに。企業の顧問や経営戦略パートナー、研修や講演、コンサル、大学の特任教授や教育誌の連載なども手掛ける。主な著書に「一瞬でYESを引き出す心理戦略」「男女脳戦略。」(ともにダイヤモンド社)」がある。ニコニコ動画でビジネスやコミュニケーションに使える心理術を公開中。

超集中状態への「入り方」を取り上げた前編に続き、後編では、超集中状態を「持続する」方法と、集中が切れた後に「回復する」方法を紹介します。

超集中状態を持続する8つの方法

(1)集中力は場所に宿る

集中力とは内側から湧き出るものではなく、場所に宿るもの。だから場所ごとにやることを決めておくと、迷うことがない分、集中力が持続しやすいです。「やること」のチェックリストを作る人は多いですが、集中したいのであれば「やること×やる場所」のチェックリストを作ることをお勧めします。

(2)Zero-tolerance Timer

集中を持続するためには、目の前のことに集中しようとすることも大事ですが、同時にそれ以外のことをやらないと決めることも大切です。目の前のこと以外やらない時間としてタイマーを設定すると、タスクを効率よくこなせます。ただし、この方法が有効なのは単純作業だけで、アイデアを出すなどの成果を求めると創造性が下がるので、注意が必要です。

(3)モチベーションを高める目標設定

集中力を持続するためにはモチベーションを高く保ち続けなければなりませんが、ピンポイントの目標を定めると、調子が良くて予定より進んだ時、あるいは調子が悪くて予定通りいかなかった時にモチベーションが下がります。なので、目標には±30%の幅を持たせると良いです。

また、目標設定の際は「結果期待（＝達成したらこんないいことがある）」ばかりが膨らみがちですが、「効力期待（＝どれくらい達成できそうか）」とのバランスを考えて現実的に決めることも大切です。アドラーも言っていますが、「人は大きすぎる目標を掲げることによって、努力を放棄」します。

(4)集中力がどんどん高まる記録のつけ方

自分がどれだけやったかを記録する人は多いですが、無機質な数字だけだと、ロングタームでみるとモチベーションは下がります。量に加えて、その日の行動が目標に近付くためにどれだけ役立ったかを「自分の言葉」で主観的なコメントとして記録するといいです。

(5)集中できないのは分からないことが多いから

分からないことが多いとモチベーションが下がり、集中できません。分からないことを分かるようになるには、まず紙に書き出すこと。そして書き出したことをさわりだけでもやってみることです。最初は分かることが0%だったとしても、紙に書き出すと整理されて、案外50%くらいまでは近付くものです。

(6)アンダーマイニングとエンハンシング

モチベーションを高めるのに、単純なタスク処理に対しては報酬が有効ですが、本当に好きでやっていることに対しては逆効果だということが分かっています。後者に対しては達成感がご褒美になります。ただし、ある程度の地位についた人については、再び報酬が必要になることも分かっています。

(7)合計11時間または20分×週4回以上の瞑想

いくつかの研究により、合計11時間または20分×週4回以上の瞑想を行うことで、集中力が高まっていくことが分かっています。ビジネス系のメソッドで有効なものとしては、チャディー・メン・タンの『Search Inside Yourself』（詳しくはコチラの記事で）があります。

(8)スマホを窓から投げ捨てるか通知を切る

捨てようと思っているのに捨てていないものや、片付けようと思っているのに部屋の隅に置いてあるものなどは、全て集中力を奪うので、こうしたものは処分するに限ります。際たる例がスマートフォン。捨てられないのであれば通知は必ず切っておくことです。

超集中力を回復するための3つの処方箋

以上のことに気をつけて訓練すれば持続しやすくなるとはいえ、集中力は必ずいつかは切れるもの。なので、切れた後にどうするかは、どうやって集中状態に入るかと同じくらい重要です。集中力が切れた状態ではできることは限られているので、以下の方法から自分に合ったもの、効果の見られたものを実行するのが良いとDaiGoさんは言います。

(1)集中力を70%UPする最強の休憩

もっとも効果があるのは、階段の上り下りやその場でできるスクワットなど、休憩中に軽い運動をすること。そうすることで休憩明けの集中力が1.7倍になるということが研究で分かっています。

(2)ポケットに入る集中力を回復するアイテム

アマニ油やココナッツオイルに含まれている「Ω3」を摂取すると、30分後からの3時間、集中力が高まることが分かっています。糖分を摂ると頭がすっきりすると思っている人が多いですが、それは間違い。15分後に確かに頭に栄養が行くものの、活性化するのはわずか15分間であり、しかもそれは短期記憶であって集中力ではありません。ほかに、ドーパミンの前駆体であるチロシンが効果がある人もいるので、試してみる価値はあるでしょう。

(3)山登りや散歩などの集中分散の時間

どんなに訓練を積んでも、1日のうち集中できるのはせいぜい4時間程度です。なぜなら集中とは圧縮のことであるから、他の場所に必ず空きができるのです。逆に言うと、わざと集中しない時間を作ることが、集中力を高めることになります。自然の中を歩くと、さまざまなことに注意が「散る」。だから散歩やハイキングが有効なのです。

集中とは決断であり、救いである

DaiGoさんは講演の最後に「集中とは決断である」と強調し、リンカーンの「できると決断しなさい、やり方は後から考えればいい」という言葉を贈っていました。

集中とは決断すること。自然と集中するのを待つのではなく、自分で集中すると決めるものです。方法は今日紹介したもの以外にもいろいろあるし、どれが合うかは人それぞれ。だからまずは「集中するんだ」と決断し、試行錯誤を繰り返す中で、自分に合う方法を見つけてほしいと思います。

心理学では、フロー状態が長ければ長いほど悩む時間が減り、人は幸せを感じるということが分かっています。仕事やプライベートがうまくいかないと思っている人にこそ、集中は救いになるのです。やりたいことが見つからないなら、ぜひ集中することを目標にしたらいいと思います。必ずさまざまなことに活きてくるはずです。

個人事業主や起業家は、常に不安や迷いと向き合うことを強いられる立場でもあります。単に仕事のパフォーマンスを高めてくれるだけでなく、幸福感にもつながる集中力を身に付けることは、SoloPro（ソロのプロフェッショナル）として生きる上での大きな助けになってくれそうです。