健康のためのランニング、初心者は要注意! 怪我しない身体の作り方を、”走る”フリーライター三河 賢文さんに教わった話(前編)【#3ヶ月健康チャレンジ】

意外とスパルタな三河さん

こんにちは。健康的なフリーランスを目指している大楠です。

今回の記事のテーマはランニング!!

僕の一番苦手な”運動”に手を出す日がついに来てしまいました(汗)

その前に、なんで僕が健康になりたいかを説明すると……

健康になるために、そして、それを維持するために、日頃から意識的に運動するべきだと頭ではわかっているのに、なかなかはじめることができていなかったんです。

僕のような方は、実はいっぱいいると思いますが、その障害となっているものは何でしょうか。

時間?

やる気?

それとも運動用品を買うお金?

僕は全てに当てはまっていました(笑)

おかげさまで仕事は毎日忙しく、週末も子供と過ごしているとあっという間に終わってしまいます。平日に毎朝早起きをして運動しようと思っても、なかなか第一歩が踏み出せませんでした。

しかし、そんな僕を見かねてか? このメディア「SoloPro」の松田 然(もゆる)編集長から、3ヶ月間で健康になるためのチャレンジ企画を提案してくれました。

こういうきっけがないとやらないし……

ということで、今までに挑戦したチャレンジがコチラ

「フリーランスは、健康でいることが大前提だ!」ということに今さら気づいた話【 #3ヶ月健康チャレンジ 】

2017.05.09

フリーランスは身体が資本。皇居を家族でウォーキングしてみた話【#3ヶ月健康チャレンジ】

2017.05.19

健康的なフリーランスになるために、プロのアドバイスを受けて食生活を見直してみた話【#3ヶ月健康チャレンジ】

2017.06.05

そして、今回はいよいよ運動である”ランニング”の回です。僕みたいに運動が苦手な方にもわかりやすく、実践しやすい記事にしたので、ぜひ最後まで読んでみてください!

走るフリーライター「三河コーチ」オススメ!ランニングステーションを初体験

今回、ランニングのパーソナルコーチをしていただけるのは、“走る”フリーライターの三河さん。SoloProでも記事を書かれています。

三河賢文■三河賢文プロフィール

“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心にライティング・編集など行っています。2010年に独立し、3児の父親として育児と仕事の両立中。自分なりの“自由な働き方”を実践しています。ナレッジ・リンクス(株)代表や中学陸上部コーチなど、複数の顔を持つパラレルワーカーです。

収入や信頼にも影響!フリーランスはランニングで健康管理するのがよい理由と取り入れ方

2016.10.08

 

ランニングなんてただ走るだけ。面白くもなさそうだし、実際にこれまで経験したマラソン大会や、持久走記録会(スポーツテストのやつ)なども、全くいい思い出がない僕なので、正直だいぶ遠慮気味なテンションでした。

しかし、そこはやはりプロ。

わずか2時間ほどのパーソナルトレーニングでしたが、トレーニングの後は、こんなの僕でも、ランニングって面白いかも?  と思えるようになれたから不思議なものです。

今回はそんな僕の心境の変化も踏まえた体験レポートです。

sdr

松田(SoloPro編集長):今日は三河さんのランニングコーチングの日ですが、心と身体の準備はOKですか?

大楠:はい、どちらも不安です! 「いきなり皇居を走りましょう! 」とか言われるのではないかと思っていて……。

松田:大丈夫ですよ! 事前に大楠さんは、運動してない人と伝えてあります。

大楠:想像している以上にしてないですよ。

松田:ビフォーアフターがわかりやすくて、いい企画になりそうです。

大楠:(この人たちグルだな)

松田:では早速、日比谷のランステ(ランニングステーション)にいきましょう!

大楠:(もう、あと戻りはできない)

松田:ん? さっきから心の声だけになってますよ。

大楠:(あわわわわ)

Raffine Running Style(ラフィネランニングスタイル) 日比谷店

Raffine Running Style(ラフィネランニングスタイル) 日比谷店

松田:ところで、大楠さんはランステの利用経験はありますか?

大楠:もちろんないです! 生まれて初めて足を踏み入れます。

松田:皇居周辺にはいろいろなタイプのランステがあってですね、走る前に着替えたり、シャワー浴びたりできるところです。まー入ればわかります。

店員さん:いらっしゃいませ

大楠:あの、すいません。初めてなんですけど……。

店員さん:かしこまりました。会員証はお作りしますか?

大楠:会員になるのってお金かかるんですか? 年会費とか? 登録料とか?

店員さん:無料ですよ。一度会員登録をしていただくと、毎回この利用シートを記入する手間が省けます。

大楠:あ、そうなんですか。でも、また来るかどうかは……。(そっと後ろを振り返る)

松田:(にっこり)

大楠:会員登録お願いします!!

ついにランステデビュー!会員証もできました!

ついにランステデビュー!会員証もできました!

店員さん:利用料金は500円になります。こちらで、ロッカーとシャワーがご利用いただけます。レンタル品はどうなさいますか?何かおひとつレンタルいただけますと、シューズを無料でご利用いただけます。

大楠:500円!? 安い! それと例えば、110円でタオルを借りると、シューズも無料でついてくるってことですか?

店員さん:はい。そうです。

大楠:(心の声)わざわざ重たい思いをしてシューズを持って来なくてもよかったな。そもそも今日持ってきた靴もランニングシューズですらないし。

ランニングはただ走るだけ! ではなく、基本ルールがある

早速身支度を整えて皇居へ

松田:せっかくなんで、ちょっとランニングしながら皇居へ行きましょう。

大楠:そうですね。ゆっくりでお願いします。

軽くランニング(自己流)をしながら皇居へ約5分程度

軽くランニング(自己流)をしながら皇居へ約5分程度

松田:ここ(桜田門時計台前広場)で待ち合わせなんですが、それっぽい人いますか?

大楠:うーんどうでしょう?さすがにこの時間(17時)だと、ランナーというよりは、散歩の休憩中の方が多いようですが……あ、筋トレしてる方もいますね。

cof

松田:あ、三河さーん!!

大楠:え? あの方ですか?? (待ち時間に筋トレってマジかよw)

三河:こんにちは。はじめまして。ちょっと早めに着いたんで、軽く皇居を2周しちゃいました。

大楠:こんにちは。今日はよろしくお願いします。(軽く2周って聞こえたけど、2周って10㎞だぞ。空耳かな?)

三河:では早速、始めましょうか。

大楠:はい。よろしくお願いします。ちなみに僕は、普段から運動する習慣も、まともに走った経験もないのですが、先日勢いで、8月に皇居で開催される親子マラソン大会にエントリーをしました。

なので、それに向けてそろそろ練習でも始めようかと思いまして。

三河:了解です。実は、僕も昔は結構ボリュームのある体型をしていて、全く経験のない状態から、勢いでハーフマラソンの大会にエントリーしたのが走り始めるきっかけでした。だから大丈夫ですよ。

今日は、走るためのルールの説明と、基礎トレーニングの方法、それとランニングフォームについてお伝えしますね。

大楠:あ、はい。よろしくお願いします。(走るためのルール?)

cof

三河:では早速、質問です。テニスや野球などの球技を全くやったことのない方に、ラケットやバット、ボールなどを渡しただけで、すぐに始められるでしょうか?

大楠:無理ですね。ルールもわかりませんし、道具の使い方もわかりませんし。

三河:ですよね。 実は、ランニングも同じなんです。ただ唯一違うところは、誰でもある程度できてしまう。つまりは、走るだけなら無知でもできるということなんですが、逆にそれがランニングの落とし穴なんです。

大楠:落とし穴とは?

三河:怪我です。ランニングは手軽で特別な道具も必要ないので、始める方も多いのですが、それ以上に辞めてしまう方も多いのです。その原因が怪我なんですね。膝を痛めたり、腰を痛めたり、肉離れしてしまったり。

でもそれは、正しい姿勢や道具の使い方、正しいトレーニング方法を学べば、回避することができるんです。すなわち、ランニングにもきちんとやり方があって、それを知らずにいきなり始めてしまうと、怪我をしやすくなってしまい、結果として続けられなくなってしまうんですね。

大楠ランニングにもルールがあるということですね。

三河:そうです。

ではまず、靴の履き方から確認していきましょうか。そこのベンチに座ってみてください。

おもむろに僕の足を掴む三河さん

おもむろに僕の足を掴む三河さん

三河:今の状態では、靴の中で足がグラグラ動いてしまってますよね? これはNGです。靴が緩いと足が着地した時に、足が靴の中で遊んでしまうので、マメができたり、靴擦れができたりしてしまいます。また、靴が足にフィットしていないと、足を捻る原因に繋がります。靴紐はしっかりと結びましょう。

大楠:自分なりにしっかりと結んできたつもりだったんですが……

三河靴紐の結び方にもルールがあるので、覚えましょう。

まず、靴の先端部分と一番上の部分はしっかりと。それ以外の内側は、ちょっと緩めに結ぶのがコツです。

大楠:緩くていいんですか?

三河:はい。緩くとはいっても、ブカブカではなく、先端と一番上に比べて緩めという程度です。なぜかというと、足には太い血管が通っていて、これを圧迫してしまうと、ランニング中に足が痛くなる原因になります。

先端と上がしっかりとホールドされていれば、靴はグラつきません。そして、周りから靴全体を足の中心に寄せて、紐を引っ張る。この繰り返しです。

そして、ぜひ使っていただきたいのが、靴の一番上の穴。これは補助穴と言います。普段は使う必要はないのですが、ランニングの際は活用します。

補助穴以外の穴は基本下から紐を通しますが、補助穴だけは上から紐を通します。その際にできる紐の穴に左右の紐をそれぞれ通してから、結びます。結び目は、外側の紐に収納しましょう。

では反対側をやってみてください。

できた!

できた!

大楠:こんな感じでしょうか?

三河:いいですね。補助穴を使うことで足首までしっかりホールドされるので、捻挫のリスクも下がります。

大楠:なるほど。ところで、僕は三河さんが履いてる靴が気になるんですけど……

ランニングの時に膝を痛めないコツは、重力をフル活用すること!

シューズなのに5本指?

シューズなのに5本指?

三河:あ、これですか? とても、いいですよ。むしろ初心者の方にオススメしたいですね。

大楠:そうなんですか?

三河最初から、ソール(靴底)が柔らかくてクッション性のあるものを履いてランニングをしてしまうと、その靴でしか走れない足になってしまうんです。

でも、この靴は5本指に分かれていることに加えて、ソールが薄いので、より裸足に近い感覚で走れます。

そのため、この靴で走ると足の着地地点を細かく実感することができるんです。そうすることによって自分のランニングフォームを確認しやすくなりますし、靴の力を借りなくても、だんだんと走るのに必要な足の筋肉が鍛えられていくんです。

加えて、しっかりしたランニングシューズって、主にソールのかかとの部分が厚めになっていますが、これもランニングフォームに悪影響をもたらします。

大楠:悪影響?

三河:走っている人をよく見てみると、踵(かかと)から着地している人が多いのですが、あれは膝を痛める原因になります。

踵から着地しながら走るという姿勢は、常に身体より前に足があるという状態です。身体より前に足があると、極端な言い方をすれば、一歩進むたびに身体にブレーキを掛けながら走っているのと同じことなんです。

その状態で走り続けると、着地時の衝撃を上手く逃がせず、結果的に全ての衝撃を膝で受けてしまうんです。

なので、ランニングをすると膝が痛くなるという方の原因の大半は、踵から着地しているランニングフォームにあるんです。

大楠:えーーなるほど。では、どのような姿勢が良いのでしょうか?

三河頭と肩と腰と膝の位置を真っ直ぐにして、それを崩さないように意識しながら、ちょっと前のめりになる。つまり、走る時は足よりも身体が前に来る姿勢が正しいランニングフォームです。

壁に手をついてもらうとわかりやすいんですが、この状態だと重心が前にあるので、重力を使って走ることができます。そうすると、余計な筋肉を使わずにすむので、身体への負担も最小限に抑えることができます。

この体勢でその場で足踏み

この体勢でその場で足踏み

大楠重力を活用するんですね。

三河:そうですね。重力を活用することで、自然と推進力が生まれるので、勝手に前に進んでくれます。そうすれば、自然に踵から足をつくランニングフォームが改善されていきますよ。

大楠:知らなかったことばかりです。

三河:その場で足踏みをする時に、膝が身体の前に出ないように意識する。その姿勢を維持しながら自然と前に倒れると……

この姿勢を保ちながら、ゆっくり前に倒れます

この姿勢を保ちながら、ゆっくり前に倒れます

大楠:勝手に前に進みますね。

三河:そうなんです。ただ、この姿勢を維持しながら走るためには、足以外の部分を鍛えることが重要になってきます。

ランニングに大切なのは、足の筋肉ではなく「体幹」

三河:前のめりの姿勢を維持しながら走るということは、頭が常に前にあるとう状態です。でも、頭って人間の身体の中でも1番重い部分でもあるので、それをしっかり支える必要があります。

頭を支えながら前のめりの姿勢をキープするためには、体幹を鍛えることが重要になってきます。

大楠:「体幹」ですか。

三河:そうです。体幹が弱いと、走っているうちにだんだんとランニングフォームが崩れてきて、最終的に疲れてくると結局足が身体より前に来てしまい、膝に負担がかかり、怪我に繋がります。

大楠:元の木阿弥ですね。

三河:そうですね。なので、今日は体幹を鍛えるためのトレーニング方法をいくつかご紹介します。

大楠:よろしくお願いします。

三河今からおこなうトレーニングは、走る前に必ずやる癖をつけてください。

大楠:でも、走る前にトレーニングしたら疲れてしまいませんか?

三河:全部で10分程度で終わるものなので、大丈夫です。それに、走る前に適度なトレーニングをすることは、脂肪の燃焼にも効果的なんですよ。

大楠:なるほど。ちょっとやる気が出てきました(単純)

三河:まずは、地面に寝そべって腕立てふせの体勢をとってください。

ちょっと恥ずかしいけどやってみたの図

ちょっと恥ずかしいけどやってみたの図

大楠:こうですか?

三河腰が下がってますね。走る時と同じように、頭、肩、腰、膝が真っ直ぐになるように意識してください。

大楠:こうですか?

三河:はい。では、この姿勢を10秒間維持します。

はい。1、2、3、4…

次は、その姿勢のまま右足を上げて10秒間。

最後に、左足です。

大楠:つ、辛い……

三河:よくできました。これは「プランク」というトレーニングです。

大楠:はぁはぁ……トランプ……はぁはぁ

松田:大楠さん、プランクです(小声)

三河:次は横向きになって、手をついてください。先程と同じように身体全体を真っ直ぐにしながら、手を上げます。この時、左足は右足の上に乗せます。

今にも倒れてしまいそうの図

今にも倒れてしまいそうの図

大楠:こうですか?

三河:身体が内側に傾いています。手も下がってますね。もう少し手を上げて、真っ直ぐに。こうです!

意外とスパルタな三河さん

意外とスパルタな三河さん

大楠:あぁ!!辛いです!!!

三河:この姿勢も10秒保ちましょう。キツければ、右足をおろして、足を2本とも地面につけてしまっても大丈夫です。

はい。1、2、3、4…

大楠:あぁぁぁぁぁっ……

松田:ほら、大楠さん!手が下がってますよ!!こうです!こう!!(ニヤリ)

参加したくてうずうずしていた、編集長。爽やかな笑顔がムカつく……間違えた! おちゃめ!

参加したくてうずうずしていた、編集長。爽やかな笑顔がムカつく……間違えた! おちゃめ!

大楠:ちょっと、松田さん! なんでわざわざ向かい合わせでやるんですか!! しかもその笑顔、なんなんですか!!!

三河:お疲れ様でした。どうでしたか?

大楠:背中もお腹も痛いです。

三河腕ではなくて、身体がプルプルしませんでしたか?

大楠:しました。特に背中がつりそうになりました。

三河:背筋が痛いということは、体幹の筋肉が使えていないということです。なので、しっかりと体幹を鍛えれば、身体の特定の部分が痛いということはなくなります。

このトレーニングを日常的にやっていると、歳をとった時に背中のが曲がらなくなりますし、普段の姿勢もよくなります。

大楠:なるほど、将来の身体への投資にもなるんですね。

三河:あと、少し身体が疲れた状態で走ることで、足の力だけではなく、全身の力を使って走るようになります。そうすることで、自然と足への負担が少ない楽な姿勢で走れるようになるので、メリットは大きいです。

ちなみに、体幹というのは、インナーマッスルなので、外側の大きな筋肉とは違って、毎日鍛えても大丈夫です。筋肉疲労の修復が早いので。

大楠:毎日……(遠い目)

 

と、意識が遠のいてきたところで、前編の記事はここまで! まだ走り出してもいないのに(汗)

なお、今回のトレーニングは、三河さんが提供している「Wild Move」でも体験できます。自分の能力を最大限に上げたい方は要チェックです!

あと、僕自身、フリーランスのための健康と仕事のサロン「Free Run’s」でも運動をはじめていますが、それが意外と楽しいもので、毎週iPhoneのヘルスケアアプリのスクリーンショットを投稿して、前週に歩いた歩数の平均を報告して自己反省をしてみたり、手軽でおすすめな運動法や、自分の運動実績を投稿したり、それをもとにプロのコーチからアドバイスをもらったり、励まし合ったりなどなど……意外とオンラインでもできることってあるんだなというのが、率直な感想です。

オンラインサロンというものをこれまであまり活用したことがなかったのですが、月1500円で想像以上に手軽なのに、自分にとってプラスになることが多くありました。

三河コーチも、このサロンのサポートメンバーとして運動のアドバイスをしてくれたり、会員には「Wild Move」の割引特典があったりと、いろいろとお得です。

興味のある方は、ぜひ一緒に健康になりましょう!

フリーランスの健康と仕事のサロン「FreeRun`s」

後編はコチラから

 

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