苦手な運動をついに克服!?”走る”フリーライター三河 賢文さんに、怪我しないランニングフォームを教わった話(後編)【#3ヶ月健康チャレンジ】

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こんにちは。健康的なフリーランスを目指している大楠です。

今回の記事は、前編の体幹トレーニングに続き、テーマはランニング!!

僕の一番苦手な”運動”の基本をマスターして、仕事もプライベートを含め

公私共々走れるフリーランスになりたいのです。

ということで早速、後編のスタート!

無駄な動きがない走り方を身につける

三河:では、いよいよ軽く走ってみましょうか?

大楠:おお!いよいよ。

三河:走る時にまず注意してほしいのは、足と身体の向きです。サッカーでボールを蹴る時は、蹴りたい方向に軸足を向けますよね?それと同じで、走る時も進行方向に足と身体を向けるようにします。

意識して足を真正面に向けるのは、意外と難しい

意識して足を真正面に向けるのは、意外と難しい

大楠:こうですか? ちょっと内股気味になりますね。

三河:感覚としては少し内股くらいでOKです。でも実際に足元を見ると、つま先は内股ではなく、真っ直ぐになっているはずです。

では、足の方向を意識して歩いてみましょう。

sdr

大楠:モデルウォークみたいですね。

三河:そうです。では、それを意識しながら、ちょっと走ってみてください。

真っ直ぐ走ったり、三河さんを中心に円を描くように走ったり、壁に沿って走ったりしてみました

真っ直ぐ走ったり、三河さんを中心に円を描くように走ったり、壁に沿って走ったりしてみました

大楠:どうでしょうか?

三河:今の大楠さんの走りを録画したので、一緒に分析していきましょう。

iPadを使って、録画&分析!

iPadを使って、録画&分析!

三河:ちなみにボールを蹴る時、軸足は左足ですか?

大楠:はい。左を軸足にして、右で蹴ります。

三河:フォームを見てもわかると思うんですが、大楠さんは、全体的に左の方が力が強いんですね。だから左足に頼ってしまっていて、右足をカバーしている状態なので、左足はきちんと着地しているのに、右足は足の側面で着地してしまっていて、無意識に右足の負担を軽減しようとしているんですね。

それをカバーするためには、腕の振りが重要です。意識的に右の腕をもっと後ろに振るようにすると、自然と腕の振り幅も左右均一になり、足への負担も分散されて、全身のバランスがよくなります。

あと、頭の位置も上下に動いてしまっていますね。頭が上下するということは、それだけ余計にしゃがんでいる。つまりは足に余計な負担がかかっているということになります。

大楠:なるほど。足だけで走るんじゃないんですね。

三河腕を振るのはとっても大切です。腕を振った時に、背中と肘の間に空間ができるくらい振りましょう。僕が後ろで腕を振るべき理想の位置に手を置くので、そこに当たるようにその場で大きく腕を振ってください。

腕を振っているつもりが触れていないの図

腕を振っているつもりが触れていないの図

大楠:全然当たらないですね。

三河:今かなり意識して腕を振ってもらいましたが、これではまだまだ不十分です。なぜ肘が僕の手に当たらないかわかりますか?

大楠:もっと振れってことでしょうか?

三河:いや。頑張って腕を後ろに振っているつもりでも、実は横に開いてしまっているんです。

腕を振る時に、横に開いてしまうと、走っている時の姿勢も左右にフラフラしてしまいます。

そうすると余計な力を使ってしまう。いわゆる無駄な動きが多くなるんですね。そうするととっても勿体ないですよね?

大楠:なるほど。

三河:なので、なるべく横に広がらないように意識しながら、真っ直ぐ後ろに向かって腕を振りましょう。

あとは肩甲骨周りが硬いので、それをほぐす運動も毎日のトレーニングに取り入れましょう。

まずは、背中の後ろで手を組んでみてください。

大楠:こうでしょうか?

三河:そうです。ではゆっくり上げていきますね。

sdr sdr

大楠:痛っ痛いです!!

三河:だいぶ硬いですね。限界まで上げて、その姿勢を少なくとも5秒キープしましょう。

次は、手を思いっきり広げてください。

そして限界まで開いて〜。

sdr

そのあとは、反対に自分の抱え込むような感じで、グッと閉じます。

この運動も各10秒ずつでいいので、毎日やりましょう。

この運動も各10秒ずつでいいので、毎日やりましょう。

大楠:これ、地味に辛いですね。

三河:そうなんです。でも、デスクに座りながらできる運動なので、暇を見つけてやるようにしてみてください。

走る前にもしっかりやると肩の可動域が広がるので、走りにも良い影響をもたらしますよ。

あ、ちなみに、背中で握手ってできますか?

大楠:こんな感じでしょうか?

これが僕の精一杯

これが僕の精一杯

三河:手、届きませんね……。

大楠:ええ。届きません……。

三河:この運動を毎日続ければ、肩甲骨周りは柔らかくなりますし、もう少し身体が絞れてくれば、必ず届くようになるので、頑張りましょう。

この運動は肩こりの改善にもなるので、ぜひ続けてください。

大楠:わかりました!

ストライドを広げて、身体への負担を軽減しよう!

三河:これまで、腕の振りについてお伝えしましたが、楽に走るには、ストライドを広げることも重要です。

大楠:ストライド?

三河:歩幅のことですね。よくストライドを広げるためには、足を前に出すことが重要! という情報もあるのですが、あれは間違いです。

先にお伝えしたように、足が身体より前に出てしまうと足に余計な負担がかかってしまうので、足は後ろに広げるように意識します。

大楠:なるほど。

三河:では、ストライドを後ろに広げるトレーニングをしていきましょう。足を限界まで大股で開いてください。できるだけ遠くに。

そしたら、伸ばした足の膝を曲げずに垂直に身体を落とします

大楠:こうですか?

これが僕の限界

これが僕の限界

三河:まだ足は広がるはずです。もう少し、限界まで。

大楠:このポーズを維持すること自体が難しいんですが……背中も痛いし、なんだかフラフラします。

三河:それは、姿勢がきちんと整っていないのが原因です。背中が痛いのは身体が反っているからで、ふらつく原因は、頭と肩と腰を真っ直ぐになっていないからです。姿勢を正して、地面に垂直に落としていけば、ふらつかなくなります。そのポイントがわかったら、限界まで腰を低くして、10秒維持しましょう!

はい。1,2,3,4……

大楠:はぁはぁ……キッツィです。これ。

三河:それでは次です。また頭と肩と腰と膝を真っ直ぐに保ちながら、そのまま前に倒れて、壁に手をついてください。

大楠:こうでしょうか?

sdr

三河:そうですね。では、その姿勢のまま、思いっきり後ろに蹴り上げてください。

大楠:こうですか?

三河:もっとです。身体が浮き上がるくらい思いっ切り蹴り上げましょう!足の付け根から蹴り上げることを意識しながら!!

大楠:あぁっ……背中が痛いです!

三河:この運動も左右思いっきり10回ずつおこないます。

はい。1,2,3,4…

大楠:はぁはぁはぁはぁ……。

三河:次で最後です。スクワットってわかりますか?

大楠:はぁはあ……はひ。

三河:普通にスクワットをする感じでしゃがむと、膝がつま先より前に出ると思うんですが、膝がつま先より前に出ないように意識しながらしゃがんでください。

大楠:こうですか?

サッカーの名キーパー、シジマールみたいな姿勢ですw(古)

サッカーの名キーパー、シジマールみたいな姿勢ですw(古)

三河:そうです。そのままグッと腰を限界まで落とします。

大楠:足が……足がプルプルします。

足の筋肉が限界ですw

足の筋肉が限界ですw

もっと限界まで腰を落としましょう。その状態でお尻を10回、左右に振ります。

大楠:あぁ…(以下、リアクションが同じなので割愛しますw)

三河:そしたら、お尻を前後に10回。そのあと腰をゆっくり10回、回しましょう。

これで走る前のトレーニングは終了です。お疲れ様でした。

松田:大楠さん、まだまともに走ってないのに疲れてませんか?

大楠:はぁはぁはぁはぁ……ちょっと静かにしててもらえますか?

三河:これらの運動は、体幹のトレーニングにもつながりますし、股関節の可動域も広がりますので、自然とストライドも広がります。ストライドが広がれば、これまで10歩で到達していた距離に、5歩で到達できるようになります。

すると、それだけ着地の回数が減るので、足への負担が軽減されます。

また、股関節や腰回りもそうですが、全ての関節を柔らかくすることで、怪我の防止にもつながります。

極端な話ですが、足首の関節が柔らかければ、どんなに足を捻っても捻挫はしません。実際僕は一度も捻挫したことはありません。

大楠:でも、さすがに今の僕の体型では無理なのではないでしょうか?

三河:いや。大丈夫です。お相撲の力士は大楠さん以上に立派な体型をされていますが、今やった体幹トレーニングのほとんどは軽々こなせます。彼らは非常に関節が柔らかいので、怪我もしにくいんです。

大楠:なるほど。力士、やばいですね。力士。

痩せたい人は厚着をして運動!は間違い

三河:あ、あと伝え忘れていましたが、ダイエット目的でランニングされる方って、厚着をしているじゃないですか?

大楠:はい。今日は僕もビニール製の上着を着込んできました。しっかりと汗をかくために!

三河:それ、実はほとんど意味がないですw

大楠:え? ええ?? なんでですか???

三河:なぜかっていうと、厚着をしたりサウナスーツを着込んだりしても、汗がたくさん出るだけです。でも、汗の成分はそのほとんどが水分と塩分です。汗で燃焼された脂肪が溶け出すということはないんです。

大楠:でも、汗をいっぱいかくと、運動したなーって気分になりませんか?

三河:達成感を味わいたいならいいかもしれませんが、汗をかきすぎるとその分体力も奪われるので、運動自体が辛くなってしまいますし、水分を過剰に放出してしまうと、身体にもよくないです。

大楠:ガーン……

それ先に言ってよ! の図

それ先に言ってよ! の図

大楠:そうですよね! 厚着はよくないですよね!! やっぱりランニングするなら軽装が一番ですよね!!!

軽装になりました!もう、今日のトレーニング終わりだけど……

軽装になりました!もう、今日のトレーニング終わりだけど……

走った後はお風呂でしっかりアフターケア(走ってないけどw)

三河:さて。一応今日のパーソナルトレーニングは以上です。いかがでしたか?

大楠:疲れました。走ってないのにw

三河:今後、走った後はしっかりと温かいお風呂に入って身体をケアしてあげてくださいね。

大楠:温かいお風呂がいいんですか? 今は正直、水風呂に入りたい気分なんですが…。

三河:特に身体や足に痛みがなければ、冷やすよりも温めてください。痛みがあるときは冷やして痛みを取ることを優先するべきですが、それ以外の場合は、温めるのが基本です。もし、発泡系の入浴剤があればそれを使うとなお良いですね。入浴剤は本体を持って、身体全体に塗るように馴染ませるといいです。

大楠:へー。そうなんですね。

三河:ただ、お風呂に入りながらマッサージするのはよくないです。お風呂に入ればその水圧だけで、充分なマッサージ効果が得られます。それに加えて湯船の中でマッサージをすると血流が良くなりすぎて、気持ち悪くなる場合があります。マッサージをするなら、お風呂を上がった後にしましょう。

大楠:気をつけます(心当たりありw)

近所によく通っている温泉施設があるので、今度そこをゴールにして、走ってみようと思います。

三河:あと、特にダイエット目的でランニングをするのであれば、走る前に軽く糖分を摂取するといいです。

大楠:走る前に食べてもいいんですか?

三河:これは賛否両論ありますが、少しの糖分。できればフルーツを摂取してから走った方が、脂肪の燃焼につながります。空腹で走ってしまうと、脂肪を燃焼するエネルギーが足りないので、その状態で走ると脂肪ではなくタンパク質が燃焼してしまいます。

なので、空腹で無理して走るよりは、軽く糖分を摂取してから走る方がいいですね。

大楠:いやー。勉強になります。

あとですね。今度、8月19日(日)にまさにこの皇居の周りを5キロ走る 「親子マラソン」 に出場するんですが、出場に当たって特に注意することとか、重点的にトレーニングすべきことなどはありますか?

三河:忙しくて時間が取れないときは、走ることよりも、今日やった基礎トレーニングを優先してください。基礎トレーニングは毎日続けることが重要なので。

あと、実際に走るときは、足が痛くなったり、少しでも身体に違和感を感じたら、すぐに走ることを中止してください。

当日走り切るためには、それまでの練習で無理をして怪我をしないこと。これが一番重要です。

大楠:なるほど。ありがとうございました。

三河:じゃあ。今日はこれで。

そう言うと、三河さんは足取り軽く走り去って行きました。

実は三河さん、先週末に100キロマラソンを完走しトップでゴール。今週末も100キロマラソンが控えているそうです。

しかも、そんな方でも5年前はほとんど走ることなく、太ってたということですから……世の中にはすごい人がいるものですね……。

今回の感想と、その後の僕

パーソナルトレーニングの後は、2キロだけ皇居ランをしました。顔が死んでますねw

パーソナルトレーニングの後は、2キロだけ皇居ランをしました。顔が死んでますねw

三河さんのパーソナルトレーニングを受けて、走ることの楽しさと基礎トレーニングの大切さを、文字通り身をもって知った僕ですが、今回学んだことを改めて文章にまとめてみると、とってもシンプルでわかりやすい内容でした。

1:ランニングの辛さを軽減するためには、足以外をうまく使うこと

上半身、インナーマッスル、股関節、地球の重力など、あらゆるものをうまく使って、なるべく足に負担をかけないこと。すなわち、どうやって足に負担をかけずに楽をするか? を考えながら走るだけで、自然と前傾姿勢が取れるようになりました。

2:ランニングで怪我をしないためには、しっかりと基礎トレーニングをすること

ランニングを始めるにあたり、最も重要なのは怪我をしないこと。そのためには、走ることよりも先に、基礎トレーニングをして、しっかりと体幹を鍛え、関節の可動域を広げ、絶対に無理をしないこと。毎日欠かさずに基礎トレーニング(1日たったの10分!)をして、走るときは姿勢を意識するだけでも、以前と比べて本当に身軽に走れるようになりました。

3:アフターケアはしっかりと

僕は個人的にお風呂が大好きなので、夏を目前に控えだんだんと暑くなる今後は、積極的にお風呂ランを実施することにしたいと思います。たっぷり運動して、お風呂に入った後のビールはきっと最高なはず。(この時ばかりは許してくださいw)

パーソナルトレーニング受講後から今日まで、さすがに毎日走る習慣はできていませんが、基礎トレーニングだけは毎日しっかりと行うようにしています。

プランクをするときは、スマホアプリ「30 Days Plank」が楽しくて便利です。熟練度に応じた秒数&セット数を表示してくれたり、自己新記録にチャレンジできたり、これまでの履歴も記録してくれるので、モチベーションがアップします。

目指せプランク3分間!!

そんなわけで、プランクを始めとする基礎トレーニングをなんとか続けていますが、そのお陰で、とっても大きな良い効果があったので最後にお伝えしておきます。

僕が享受した最も良い効果。

それは、腰が軽くなったことです。

慢性的な腰痛持ちではないものの、やはり1日の大半を座って過ごすので、日によっては腰が重かったり、腰に痛みを感じたりしていましたが、今回三河さんから教わったランニングのための基礎トレーニングを行うようになってからは、かなり腰が軽くなり、あの日以降今日まで、腰の痛みを感じることもなくなりました。

わずかですが、パソコンに向かうときに姿勢も意識するようになったので、それも良い影響をもたらしているのかもしれません。

さて、梅雨が開ければいよいよ夏がやってきます。そして、8月19日(土)には、僕の人生初のマラソン大会、第86回皇居Cityマラソン が控えています。無事に完走できるよう、これからも基礎トレーニングと食事調整を継続して頑張っていこうと思います。

僕と一緒に走ってくださる方も、大募集中です!

前編でも告知しましたが、今回のトレーニングは、三河さんが提供している「Wild Move」でも体験できます。自分の能力を最大限に上げたい方は要チェックです!

あと、僕自身、フリーランスのための健康と仕事のサロン「Free Run’s」でも運動をはじめていますが、オンラインサロンというものをこれまであまり活用したことがなかったのですが、月1500円で想像以上に手軽なのに、自分にとってプラスになることが多くありました。

三河コーチも、このサロンのサポートメンバーとして運動のアドバイスをしてくれたり、会員には「Wild Move」の割引特典があったりと、いろいろとお得です。

興味のある方は、ぜひ一緒に健康になりましょう!

フリーランスの健康と仕事のサロン「FreeRun`s」

※後日談:「FreeRun`s」の練習で、人生初!!歩かずに5km完走できました!!!

 

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